Як правильно робити розминку і заминку?
Розповідає Антон Котів, супервайзер тренажерного залу і еліт-тренер World Class Метрополіс.
Розминка і заминка обов’язково потрібні, вони служать перехідними процесами від нашого звичайного стану до стану підвищеної працездатності.
На початку тренування розминку ми робимо для того, щоб підготувати тіло до навантажень. Затримка нам потрібна, щоб тіло знову повернулося до більш комфортним відчуттям і станом спокою. Також завдяки затримці ми запускаємо процеси відновлення після навантаження.
Ефективність розминки залежить від часу, який їй приділили. Норма – це приблизно 10 хвилин. Під час розминки нашої першим завданням є підвищення пульсу, адже під час тренування ми будемо працювати у високих пульсових зонах. Розминка дозволить створити певну буферну зону, щоб ми підготували серце до навантажень. А також виконали друге завдання – підготувати м’язи, зв’язки, весь наш опорно-руховий апарат.
Найбільш універсальна і оптимальна розминка – це ходьба в пульсової зоні, що становить 60-70% від максимального пульсу. Після цього продовженням загальної розминки стане пре-стрейч, який потрібен для активації нейро-м’язових зв’язків. Завдання – запустити нашу нервову систему і підготувати її до вправ.
Виходить, що при проведенні тренування загальної спрямованості розминку краще всього робити двочастинній:
1. эробная навантаження для підняття пульсу, розігрів м’язи, включення в роботу суглобів, зв’язок;
2. пре-стерйч, який приведе в дію нервову систему.
Ця схема підійде для занять фітнесом. У спортсменів в розминку включаються спеціальні елементи, які буде співвідноситися з рухами з основної частини тренувань.
Важливий факт: попередній і завершальний стрейч не повинні бути тривалими. Слідкуйте за тим, щоб вони не перетворювалися на повноцінне тренування по збільшенню еластичності м’язів – це точно така ж підвищене навантаження на нервову систему, опорно-руховий апарат.
Приділити увагу одній тільки розминці недостатньо. Хороший спосіб закінчити тренування – зробити розтяжку. У затримку рекомендується включати і аеробну складову, щоб повернути пульс до норми.
Зверніть увагу!
В разі певних порушень та захворювань (наприклад, дихальної або серцево-судинної систем) рекомендується робити більш тривалі розминку і заминку, збільшуючи час їх проведення до 15-20 хвилин. Виконувати їх потрібно також і більш плавно, щоб поступово прийти до пульсової зоні з 60-70% від максимуму. Під час затримки – теж м’якою, повільною – людина повертається в першу пульсову зону.
Як ви зазвичай проводите розминку і заминку?