П’ятихвилинна розминка перед будь яким тренуванням!

Зазвичай розминка – це нескладні вправи для підготовки певних м’язів або груп м’язів, які допомагають поліпшити серцебиття, кровообіг, нормалізувати серцево-судинну систему, плавно підвищити температуру тіла і підготувати вас для більш складних вправ,які ви будете виконувати в процесі тренування. Уявіть, що ваше тіло – двигун; навряд чи варто, завівши мотор, тут же тиснути на газ. Двигун потрібно прогріти,
те ж саме можна сказати і про вашому тілі.
Зробивши розминку, ви готові до тренування,
але і зможете виконувати вправи з потрібною навантаженням,і не ризикуючи отримати травму або розтягнення, що зовсім не входить у ваші плани, так? Дуже часто ми отримуємо травми
з-за поганої підготовки до тренування або навіть неправильної підготовки – вправи можуть бути занадто складними для непідготовлених
м’язів, і ви можете пошкодити зв’язки, сухожилля і навіть м’язи.
Чи бувало так – ви починали виконувати
складне вправу або піднімати важкий вага і розтягували зв’язки або м’язи? Все тому, що ваші м’язи не були готові
до такого навантаження, і при хорошій розминці все було б інакше.
Висновок – розминка попередить можливі травми,
підготує ваше тіло до тренування; ви зможете робити вправи
з максимальним навантаженням і отримати 100% результат від занять.
Сьогодні я відібрав п’ять спеціальних вправ, які розігріють тіло, і ви будете готові до будь-якого тренування.
Перш ніж ми почнемо, зробимо швидку розтяжку.
Це підготує ваші суглоби і м’язи
до будь-яких фізичних навантажень. Так що, якщо ви готові,
почнемо розтяжку з голови до ніг.

Почнемо з шиї: повороти вправо і вліво.
Не напружуйтеся, повертайте голову вільно.

Тепер нахили. І обертання. Півколо.
І повний оборот. Тепер плечі і корпус.
Обертаємося, стегна на одній лінії.

Обертання двома руками вперед,і назад.
Розтяжка на задні дельти,косі м’язи живота і корпус.
Тепер розімніть зап’ястя, обертаємо,в іншу сторону.
Руки на стегна, ноги на ширині плечей.

Відхиляємося в одну сторону. В іншу.
Не затримуйтеся занадто довго,
і не перестарайтеся -занадто сильна розтяжка зменшить
пружність м’язів.
Тепер розтяжка м’язів внутрішнього стегна.
Піднімаємо коліно.
Тепер підтягуємо коліна.
Добре. Широко розставте ноги,
присідаємо на одну ногу, кілька пружинних присідань,
піднімаємося і на іншу ногу.
Тепер швидко розімніть щиколотки обертаннями.
Все, ми готові до нашої розминці,
після якої можна виконувати будь-воркаут.

Отже, 5 вправ по 45 секунд,
15 секунд перерву.
Перша вправа – стрибки ноги разом, ноги нарізно.

Це розігріє все тіло,особливо спину,плечі, корпус і ноги.
45 секунд.
Зараз самий час зосередитися на диханні.
Вдихаємо носом, видихаємо ротом.
Так дихати буде складніше при виконанні
більш складних вправ,
і коли ви втомитеся в середині тренування.
Тому тренуйтеся правильно дихати на розминці
і під час розтяжки.

Наступна вправа – альпініст.

Всі увагу на плечовому поясі і тулуб.
Ви відчуєте як почастішає серцебиття.
Нехай швидкість буде комфортною,
і якщо ви відчуєте, що втомлюєтеся,зменшіть швидкість,
але ні в якому разі не зупиняйтеся.

Не забувайте напружувати м’язи: корпус,
підтягуйте коліна якомога вище,робимо з повною віддачею.
Чим краще ви зробите розминку,тим краще буде ваша тренування.
Нагадую – упор лежачи і тиск на долоні як можна сильніше.
Не забувайте правильно дихати до кінця вправи.

Далі ми будемо виконувати віджимання від підлоги.

Не забувайте, зберігайте зручну швидкість,
і, якщо буде важко, завершіть вправу
віджиманнями з колін. Які б віджимання ви не робили,
працюють ті ж групи м’язів. 45 секунд, без зупинок.

Переходимо до наступної вправи –
випади вперед і назад.

Тримайте спину прямо.
Для успішного виконання вправи тримаємо руки
за головою, робимо широкий випад вперед, повертаємося,
можна трохи відступити, щоб зберегти рівновагу,
тепер випад назад. Тримаємо в напрузі м’язи преса,
і дуже важливо регулювати дихання під час випаду.

І так переходимо до останнього вправі – стійці на руках.

Будемо тримати стійку на руках на підлозі.
Якщо вам важко, ви можете виконати її, спираючись на стіну,
Виконуємо 45 секунд. Якщо падаєте, спробуйте знову.

Ця вправа зміцнює всю верхню частину тіла,
м’язи-стабілізатори,а також плечовий пояс.
Відчуйте протяг в ногах, сідничних м’язах і литках.
Напружте м’язи, щоб правильно тримати стійку.
Це було останнє вправа – стійка на руках.
Ось і вся розминка.

Якщо ви змогли зробити всі вправи – вітаю.
Тепер ви готові виконати будь –
воркаут з максимальною ефективністю,
і будьте завжди у відмінній формі.